Leptin er et hormon som produseres av fettcellene og fungerer som en budbringer til hjernen om hvor mye fett som er lagret i kroppen. Når leptinnivået i kroppen er høyt, så skal det normalt sett føre til at appetitten reduseres og forbrenningen økes. Men hvis du har vært overvektig over lengre tid, kan kroppen din utvikle en toleranse for leptin og ikke lenger reagere på signalene det sender ut. Dette fenomenet kalles leptinresistens.
Når kroppen utvikler leptinresistens, vil hjernen få feilaktige signaler om at kroppen er i energimangel og trenger mer mat, selv om det er tilstrekkelig med fettreserver. Dette kan føre til økt appetitt og nedsatt forbrenning, som kan være medvirkende faktorer til overvekt og fedme.
Leptinresistens kan reduseres ved å gjøre endringer i kostholdet og livsstilen. Dette kan hjelpe kroppen med å respondere bedre på signalene fra leptin, og dermed bedre regulere appetitten, stoffskiftet og andre funksjoner i kroppen.
Her er noen tiltak som kan hjelpe til med å redusere leptinresistens:
- Få nok søvn: Søvnmangel kan påvirke leptinproduksjonen og reguleringen av appetitten. Når du ikke får nok søvn, synker leptinnivået, noe som fører til at du ikke får en behagelig metthetsfølelse etter å ha spist. Søvnmangel fører også til at ghrelin-nivået stiger, noe som gir økt appetitt.
- Mosjon: Fysisk aktivitet kan hjelpe med å øke følsomheten for leptin og dermed redusere leptinresistens.
- Reduser stressnivåene: Høye nivåer av stresshormonet kortisol kan påvirke leptinproduksjonen og reguleringen av appetitten. Å praktisere avslapningsteknikker kan hjelpe med å redusere stressnivåene.
- Følg et balansert kosthold basert på varierte og lite bearbeidede matvarer fra planteriket, som frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkornsprodukter og fiber.
Kosthold har mye å si
Nyere forskning har indikert at et hovedsakelig plantebasert kosthold kan ha en positiv innvirkning på leptinresistens. Dette skyldes at et vegansk kosthold kan bidra til å redusere betennelse, forbedre insulinfølsomhet og fremme et sunt tarmmiljø. Det kan bidra til å forhindre eller reversere leptinresistens, og dermed redusere risikoen for overvekt og relaterte sykdommer.
Noen matvarer som er spesielt gunstige for å unngå leptinresistens med plantebasert kost er:
- Belgvekster som bønner, linser og erter er en viktig kilde til protein og fiber i et vegansk kosthold, og de er også rike på mineraler og sporstoffer som jern, kalsium og sink. Protein bidrar til å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten, mens fiber støtter tarmhelsen og kan øke leptinfølsomheten. Belgvekster kan brukes i alt fra supper og gryter til salater og wraps, og de er også en god erstatning for kjøtt i ulike retter.
- Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og salat er rike på antioksidanter, vitaminer og mineraler som er viktige for kroppens funksjon og helse. De er også lavt på kalorier, så de kan spises i store mengder uten at det påvirker vekten. Grønne bladgrønnsaker kan spises rå i salater eller tilberedes i supper, gryter eller smoothies.
- Bær som blåbær, bringebær og jordbær er gode kilder til antioksidanter som beskytter cellene mot skade. De er også rike på fiber og inneholder lite sukker, så de er et sunt alternativ til andre søtsaker. Bær kan spises som de er eller blandes i yoghurt, havregrøt eller bakverk for å gi en ekstra smak og næring.
- Nøtter og frø som mandler, valnøtter, solsikkefrø og chiafrø er en god kilde til sunne fettstoffer, protein, fiber og mineraler som magnesium og sink. De kan spises som snacks eller brukes i ulike matretter, for eksempel i müsli, salater eller bakverk. Men det er viktig å huske på at nøtter og frø inneholder mye fett, så de bør ikke spises sammen med karbohydrater.
Et plantebasert kosthold kan også ha positive effekter på helsemarkører som blodtrykk, kolesterol og blodsukker, og kan bidra til å forebygge eller redusere risikoen for flere alvorlige sykdommer.
